Reto: Un mes de sentadillas para glúteos perfectos
Si quieres que tus glúteos estén en forma en poco tiempo, las sentadillas son uno de los ejercicios que debes sí o sí incluir en cualquier rutina. Para poder llevarlas a cabo, presta atención a estos pasos:
1-Ponte de pie y separa las piernas entre sí, aproximadamente hasta que los pies queden en la misma línea imaginaria que los hombros.
2-Siempre con la espalda derecha, dobla las rodillas y baja la cola, como queriendo tocar el suelo con ella.
3-Mantén durante unos segundos, sin llevar el torso hacia adelante.
4-Regresa a la posición inicial de pie, sin cerrar las piernas.
Esto se considera una sentadilla simple. Luego puedes ir avanzando y haciéndolas más complejas, por ejemplo, con pesas o saltando en lugar de manteniéndote de pie (pero para eso, falta un poco, no nos adelantemos).
Sentadillas
Este plan de 1 mes completo haciendo sentadillas te ayudará a tener los glúteos que siempre has soñado. Cuando te veas en el espejo, admirarás tu figura y no te dará nada de vergüenza usar bikini, un short o una falda corta en el verano, sea que vas a la playa, al río, a la montaña o te quedas en la ciudad.
La rutina de 30 días consta de ejercicios de sentadillas diarios, con 7 días de descanso en total y un aumento progresivo en la cantidad de repeticiones. Anota este plan y síguelo al pie de la letra:
Día 1: 50 sentadillas.
Día 2: 55 sentadillas.
Día 3: 60 sentadillas.
Día 4: descanso.
Día 5: 70 sentadillas.
Día 6: 75 sentadillas.
Día 7: 80 sentadillas.
Día 8: Descanso.
Día 9: 100 sentadillas.
Día 10: 105 sentadillas.
Día 11: 110 sentadillas.
Día 12: Descanso.
Día 13: 130 sentadillas.
Día 14: 135 sentadillas.
Día 15: 140 sentadillas.
Día 16: Descanso.
Día 17: 150 sentadillas.
Día 18: 155 sentadillas.
Día 19: 160 sentadillas.
Día 20: Descanso.
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Día 21: 180 sentadillas.
Día 22: 185 sentadillas.
Día 23: 190 sentadillas.
Día 24: Descanso.
Día 25: 220 sentadillas.
Día 26: 225 sentadillas.
Día 27: 230 sentadillas.
Día 28: Descanso.
Día 29: 240 sentadillas.
Día 30: 250 sentadillas.
Si te sientes muy cansada para hacer toda la serie completa de sentadillas, sobre todo durante los primeros días, cuando aún no estás acostumbrada, puedes armar series más pequeñas. Por ejemplo, si ese día son 50 sentadillas (día 1), divide en 5 series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una de las series.
sentadillas
Más ejercicios que te pueden ayudar a fortalecer los glúteos
Una vez que has pasado el primer mes de entrenamiento (todavía falta para el verano, no te preocupes), puedes optar por armar una rutina más integral, es decir, con varios ejercicios.
Presta atención a los diferentes ejercicios que puedes aplicar en una rutina para endurecer los glúteos:
Lunges o zancadas: Tienes que recordar dos reglas de oro en este ejercicio. La primera es que el equilibrio lo aporta la espalda siempre recta y la segunda es que la rodilla no debe traspasar la línea imaginaria de la punta del pie. Para hacerlo, comienza de pie. Da un paso adelante con el pie derecho y flexiona la rodilla, bajando la cola y doblando un poco la pierna izquierda. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Esa es una repetición completa.
Puente: Tienes que recostarte boca arriba en la colchoneta o en el piso. Levanta la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos y los abdominales. Las plantas de los pies quedan bien apoyadas en el suelo y los brazos, a los costados del cuerpo.
Extensión de caderas: En posición contraria al ejercicio anterior. Apoya los antebrazos, las rodillas y la punta de los pies en la colchoneta o suelo. Levanta la pierna derecha hacia arriba o haz una especie de patada de burro, hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Ejercicios-para-aumentar-caderas-2
Jumping Jacks (saltos con separación de piernas): Presta mucha atención a este ejercicio tan eficaz para los glúteos. Comienza de pie, con los brazos a los costados del cuerpo. Luego, da un salto y abre las piernas lo más que puedas. Mientras tanto, eleva los brazos por encima de la cabeza y da una palmada. Regresa a la posición inicial.
Un ejemplo de rutina de 10 minutos para glúteos firmes puede estar compuesto de la siguiente manera:
Salta a la cuerda 5 minutos para calentar el cuerpo y, al mismo tiempo, lograr que tus muslos y piernas transpiren un poco. Trata de ir aumentando la intensidad y el ritmo del movimiento cada un minuto.
El segundo ejercicio son las sentadillas (sí, otra vez). Pero en esta ocasión, son 4 series de 15 repeticiones cada una.
El tercer ejercicio de la rutina son las zancadas: 4 series de 15 repeticiones. Una vez que ya has practicado lo suficiente, puedes ir dificultando el ascenso el descenso con unas mancuernas, por ejemplo.
Para el cuarto ejercicio tienes que apoyar las rodillas y las palmas de las manos en el suelo o colchoneta y elevar hacia arriba y atrás las piernas, primero una y después la otra. Realiza 4 series de 15 repeticiones.
Por último, el puente. También 4 series de 15 repeticiones. Puedes dificultar el ejercicio colocando una pesa en tu vientre.do el número de repeticiones
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