En la carretera: camina en las aceras. Si alejas la pierna del cuerpo, trabajarás el glúteo en un ángulo diferente.
Caminadora: trota asegurándote de que el talón toque el suelo antes que el pie. Si estás caminando, aumenta la inclinación.
Elíptica: lleva la cadera hacia atrás de forma que tu trasero sobresalga un poco. Cuando bajes, primero empuja el talón hacia abajo.
StairMaster: inclínate un poco hacia delante y da pasos más grandes, como si estuvieras tratando de subir dos escalones juntos. Además, no te agarres de la barandilla para que los músculos de los glúteos se vean obligados a mantener la estabilidad.
Bicicleta: utiliza una bicicleta en posición vertical y concéntrate en empujar los pedales con fuerza.
Haz sentadillas. Cualquier entrenador personal o aficionado te dirá que las sentadillas es el ejercicio número uno para los glúteos. Puedes hacerlas con una barra con pesas o mancuernas, según prefieras.
Para hacer sentadillas con una barra con pesas:
Comienza colocando la barra en un estante de sentadillas aproximadamente a 8 a 13 cm (3 o 5 pulgadas) por debajo de tus hombros. Levanta la barra y aléjate del estante sin utilizar el cuello. Luego, separa tus pies a la altura de los hombros, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas verticalmente con los dedos de los pies para no extenderlas demasiado.
Contrae los glúteos y baja el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Luego, úsalos para regresar a la posición inicial. Haz 8 repeticiones con un peso pesado o 2 series de 8 con un peso más liviano.
Para hacer sentadillas con mancuernas:
Sostén 2 mancuernas con tus manos y párate con tus pies separados un poco más del ancho de tus hombros. Dobla las rodillas, asegurándote de que estén alineadas verticalmente con los dedos de los pies y que no se extienden más allá de estos. Tus rodillas y tus pies deben estar a un ángulo apenas hacia fuera.
Contrae los glúteos y baja el trasero. Tus rodillas se doblarán, pero aun así no deben extenderse más allá de los dedos de los pies. Mantén la espalda lo más recta posible y agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Concéntrate para usar tus glúteos, en lugar de los muslos, cuando te levantes del piso y vuelvas a la posición original. Realiza 2 series de 8 repeticiones.
Haz levantamientos de peso muerto. Agrega peso a la barra, con cuidado de no agregar demasiado peso hasta que sepas la forma correcta de este ejercicio. Párate con los pies debajo de una barra, separados a la altura de los hombros, de manera que los antepiés queden justo debajo de la barra. Voltea los dedos de los pies y las rodillas ligeramente hacia fuera para tener estabilidad.
Ponte de cuclillas y agarra la barra. Debes agarrarte un poco más afuera que la altura de los hombros.
Baja la cadera un poco más hasta que los muslos estén paralelos al piso. Asegúrate de que tu espalda esté recta y de mirar hacia el frente para tener una buena alineación.
Levanta la barra del suelo. Ponte de pie, mueve la cadera y los hombros hacia arriba a la misma velocidad y mantén la espalda recta.
Baja la barra lentamente a la posición inicial. Usa los glúteos y saca el trasero a medida que bajas, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
Haz 8 repeticiones. Aumenta el peso a medida que te fortalezcas.
Haz estocadas frontales e inversas. Párate derecha con los pies ubicados a la altura de los hombros. Sostén las mancuernas en cada mano con los brazos relajados a los costados.
Para hacer una estocada frontal, da un paso adelante con el pie derecho. Luego, tienes que doblar la rodilla derecha hasta que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90 grados. No permitas que tu rodilla derecha se extienda más allá de la altura de tus pies. Empuja con tu pie delantero para pararte de nuevo. A medida que te levantes, contrae los glúteos, los músculos de los muslos y de las pantorrillas para regresar a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Puedes repetir las estocadas con el lado derecho o puedes dar un paso adelante con el pie izquierdo y hacer una estocada, alternando cada pie. Haz 2 series de 8 repeticiones, de forma que hagas 8 estocadas con el lado derecho y 8 con el lado izquierdo.
Para hacer estocadas inversas, da un paso atrás con la pierna izquierda, baja la cadera hasta que tu pantorrilla izquierda esté paralela al piso y tu rodilla derecha esté inclinada a un ángulo de 90 grados. Empuja con tu pie derecho y párate. Mantén tu espalda alineada con la cadera y usa los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas para impulsarte hacia arriba. Lleva el pie izquierdo hacia atrás a la posición inicial. Extiende tu pie derecho hacia atrás y repite la estocada inversa con el lado derecho. Haz 2 series de 8 repeticiones para ejercitar 8 veces cada lado.
Haz elevaciones de piernas para trabajar la parte externa de los glúteos. Comienza por agacharte apoyándote con las manos y las rodillas. Lo mejor es hacerlo sobre una superficie suave, como una alfombra de yoga.
Manteniendo la pierna doblada a un ángulo de 90 grados, levanta la parte externa de la rodilla derecha hacia el techo hasta que la parte interna del muslo derecho quede paralela al suelo.
Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja la rodilla a la posición inicial. Haz lo mismo con la pierna izquierda.
Haz 8 repeticiones de cada lado y aumenta el número de repeticiones o la cantidad de tiempo que mantienes la pierna en el aire para incrementar la intensidad.
Agrega patadas hacia atrás. Párate con los pies a la altura de los hombros y con los brazos extendidos hacia fuera, también a la altura de los hombros, para mantener el equilibrio. ¿Sientes como si estuvieras volando?
Levanta el pie derecho detrás de ti lo más alto que puedas, manteniendo el equilibrio. Debes sentir la presión en el lado derecho del trasero.
Mantén esa posición durante 5 segundos antes de bajar el pie a la posición inicial. Repite el mismo ejercicio con el lado izquierdo.
Aumenta la intensidad a medida que avanzas, sosteniendo la patada hacia atrás durante más tiempo o haciendo más repeticiones.
Descansa al menos 1 día entre los entrenamientos. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse si no quieres que se contraigan, lo que iría en contra de tu objetivo de tener un trasero más grande.
Los músculos necesitan tiempo para reparar, literalmente, los desgarros que se producen con abundantes ejercicios. Es probable que pienses que ejercitar sin parar te dará resultados rápidos, pero en realidad tus músculos se podrían lastimar.
¡No creas en lo que se dice de comer más proteínas! Todo hombre sudoroso que quiere desarrollar músculos en el gimnasio puede estar quemando barras de proteínas, batidos y polvos, pero existen investigaciones que establecen que solo es un mito. De hecho, un exceso de proteínas pueden provocar daños corporales.[2]
La única forma de desarrollar músculos es haciendo ejercicios. El cuerpo necesita una modesta cantidad de proteínas para funcionar bien, pero una cantidad adicional no te dará una fortaleza adicional.[3]
Según el Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos, 2 porciones diarias de un total de 170 g (6 oz) es suficiente para las mujeres.
Los adolescentes y los hombres activos pueden cubrir sus necesidades desde 3 porciones, o 200 g
Cambia los carbohidratos que consumes. Evita las harinas blancas y el azúcar, y en su lugar come arroz integral, lentejas y frijoles. Estos carbohidratos “resistentes” pueden reducir la grasa alrededor del abdomen, lo que hará que tu trasero se vea más grande.
Por lo general, toda persona que desee esculpir su cuerpo debe evitar las comidas procesadas y refinadas. Consumir granos integrales, avena, frijoles y nueces puede proporcionarte los carbohidratos necesarios para el organismo.
Aumenta tu ingesta calórica diaria según tu tipo de cuerpo. Si tiendes a conservar la grasa alrededor de la cadera y los glúteos, aumentar las calorías hará que tengas más rellena esa área y te ayudará a tener un trasero más grande. Si tiendes a conservar la grasa en otros lugares, como alrededor de la cintura, solo terminarás llenándote de grasa en el lugar equivocado.
Si tu cuerpo tiende a conservar grasas en los brazos, en el abdomen y en las piernas, lograrás que tu trasero luzca más grande si evitas las calorías y bajas de peso. Debido a que es difícil apuntar a áreas completamente, podrías necesitar una dieta general que restringa las calorías.
Elige los pantalones adecuados. Elige jeans semi-acampanados o acampanados, o capris ajustados con tacones. Los pantalones adecuados pueden hacer milagros. Míralos desde todos los ángulos y camina un poco con ellos puestos antes de comprarlos.
Elige un atuendo ajustado. Cualquier prenda holgada ocultará tu figura y hará que tus curvas sean imposibles de ver. Los jeans ajustados obviamente harán su magia, pero cualquier corte con la parte posterior ajustada también hará maravillas.
Considera usar bolsillos y colores. Los bolsillos traseros altos y pequeños y los que tienen diseños llamativos son ideales para dar la ilusión de un trasero más grande. Aléjate de los jeans con bolsillos grandes o sin bolsillos.
Tanto los jeans de tiro alto como bajo funcionarán a tu favor, ya que los primeros marcan la cintura natural haciendo que el trasero se vea más grande; y los segundos comienzan desde la parte más ancha de la cadera, captando la atención del ojo en esa área.
Usa ropa interior con relleno. Prueba usar los Booty Booster Shorts (shorts aumentan los glúteos), que tienen almohadillas extraíbles, o los Firm Sheer Boy Shorts (bragas ajustadas de tela transparente y firme) de Naomi & Nicole, los cuales pretenden rellenar el trasero sin moverse.
Prueba usar fajas o Spanx (medias largas de nailon), las cuales ajustan la grasa alrededor del abdomen, empujándola hacia las áreas donde debería estar y proporcionándote una apariencia con más contorno y una mejor cintura.
Muestra tu silueta. Sujeta la cintura o usa ropa que le dé contorno a tu cintura de avispa. Todo lo que marque tus puntos más pequeños será muy útil. Evita los tops y los vestidos que te ajusten debajo del sostén o alrededor de la cadera.
Usa un cinturón de color oscuro sobre cualquier blusa o vestido a la altura de tu cintura para alargar la línea de tu cuerpo y captar la atención en tu sección más pequeña.
Usa faldas elásticas de estilo vendaje y tacones. Los tacones te harán inclinar la pelvis hacia delante de forma natural, haciendo que tus piernas luzcan más largas y tu trasero más grande. También flexionan las pantorrillas, haciendo que las piernas se vean más tonificadas.
Si te sientes incómoda con tacones, comienza con un taco bajo, ya que nadie te mirará el trasero por más grande que sea si estás continuamente a punto de torcerte el tobillo.
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